zu herzen nehmen – unsere vitamin b12-tipps

die vitaminangaben auf der verpackung dokumentieren: praktisch jedem multivitaminsaft, den es in deutschland zu kaufen gibt, wird immer auch vitamin b12 mit beigefügt. warum? etwa extra für veganer? wohl kaum… b12 ist definitiv kein thema speziell nur für vegan lebende menschen – im gegenteil …

fakten

vitamin b12 besitzt unter den vitaminen einen sehr wichtigen sonderstatus. nach heutigem wissenschaftlichen kenntnisstand hat dieses vitamin sogar eine enorme gesundheitliche bedeutung für uns. Das vitamin b12 ist u.a. wichtig für die bildung von roten blutkörperchen, für die aktive zellteilung und für die zellneubildung – und damit für den körper überlebensnotwendig. risikogruppe für einen b12-mangel ist laut meinung vieler experten nahezu die gesamte bevölkerung – hierzu gehören natürlich auch veganer!

der menschliche körper kann das vitamin b12 nicht selber zur verwertung produzieren (… es entsteht zwar auch im menschlichen darmtrakt, wird aber von dort nicht mehr vom organismus optimal brauchbar verwertet). wir müssen b12 also über die nahrung zu uns nehmen. vitamin b12 (cobalamin) wird über eine lange zeit in der leber gespeichert und sehr langsam verbraucht. die symptome eines mangels treten dementsprechend -zumindestens bei erwachsenen – oft erst mehrere jahre später auf und können bei nichtbehandlung gravierend sein.

im blut nachweisbar – oft nur auf wunsch

ein b12-mangel ist in der gesamtbevölkerung weit verbreitet – jedoch kaum bekannt. warum? normale blutuntersuchungen umfassen nicht den faktor vitamin b12 und ärzte weisen leider selten vorher hierauf hin. so muss man den wunsch auf eine b12-messung vor einem empfehlenswerten blutwerte-check beim arzt explizit äußern. dieser zusätzliche vitamincheck im labor ist kostenintensiver für die krankenkasse – ein grund wohl, warum er zumeist unterbleibt.

unser tipp: eine normale blutserumanalyse gilt als standardtestverfahren, was eine ärztliche b12-analyse betrifft. diese messung hat jedoch auch schwachpunkte, es werden z.B. für den körper leider wertlose b12-analoga mitgemessen. von der krankenkasse wird dieser test gezahlt, sofern er von ärztlicher seite genehmigt wird. (oft reicht es aus, dem arzt zu sagen, dass man vegan lebt, und aus diesem grunde einen b12-test machen möchte.) wir empfehlen daher, den b12-blutserumsstatus immer gemeinsam mit homocystein testen zu lassen. diese kombination stellt einen guten weg dar, rückschlüsse auf den wahren b12-wert zu ziehen.

es sind oft gerade ernährungsbewusste vegan lebende menschen, die sich und ihre familie diesbezüglich untersuchen lassen. die mehrheit der betroffenen in der bevölkerung erfährt hingegen nie, dass überhaupt ein evtl. mangel vorliegen könnte, da keine diesbezügliche blutuntersuchung erfolgt. und: eindeutige symptome werden oft nicht erkannt oder fehlinterpretiert.

schwangere, stillende, kinder & vitamin b12

vor allem weisen schwangere bzw. stillende (übrigens auch raucher, alkoholiker oder patienten mit bestimmten krankheiten wie neurologische störungen, darmprobleme, anämie) einen erhöhten vitamin-b12-bedarf auf. vitamin b12 aktiviert u.a. die für werdende mütter und die gesunde entwicklung des ungeborenen äußerst wichtige folsäure.

gerade bei schwangeren und bei kindern sollte daher eine regelmäßige b12-blutwertemessung erfolgen. die möglichen folgen eines mangels können sein: anämie (blutbildveränderungen), funikuläre myelose, neurologische schädigungen (die sich u. a. als gedächtnisschwächen, apathie, depressionen, etc. bis hin zu demenz bemerkbar machen). zu den typischen zeichen eines manifesten vitamin-b12-mangels können gehören: zungenbrennen, appetitlosigkeit, obstipation (verstopfung).

ältere menschen leiden übrigens weit häufiger am mangel des vitamins. die ursachen(n) hierfür sind noch unklar. bei erwachsenen personen können erste anzeichen von vitamin b12-unterversorgung ein kribbeln und kältegefühl in händen und füßen, konzentrationsstörungen oder erschöpfung und sogar psychosen sein. wichtig zu wissen: oft ist gerade bei menschen, die viel fleisch- und milchprodukte konsumieren, die körpereigene aufnahme des vitamins schon so sehr blockiert, dass selbst präparate den mangel nicht mehr beheben können. wenn der körper von sich aus das vitamin b12 nicht mehr aufnehmen kann, muss es in jedem fall, ärztlich verordnet, gespritzt werden!

bei fleischessern vitamin-b12-mangel sogar verbreiteter

sei es, dass vegan lebende menschen öfter auf ihren b12-status achten und das wichtige vitamin sicherheitshalber supplementieren – oder dass sie allgemein weitaus gesünder leben: es gibt hinweise darauf, dass fleischesser sogar öfter unter einem b12-mangel leiden. der buchautor thomas klein (»volkskrankheit vitamin-b12-mangel – falsche theorien und wirkliche ursachen« ):

»die meisten vitamin-b12-mangelpatienten sind fleischesser. fleisch enthält zwar vitamin b12, aber die übliche fleischreiche gutbürgerliche kost schädigt aufgrund der übersäuerung bei vielen menschen langfristig die magen- und darmschleimhäute, so dass das in der nahrung befindliche vitamin b12 früher oder später nicht mehr aufgenommen werden kann. dann nützt es auch nichts, große mengen an fleisch und fisch zu essen, an käse, quark oder eiern. auch ist es vergeblich, vitamin-b12-präparate zu schlucken, wenn die aufnahme blockiert ist.«

… vegan ganz einfach immer auf nummer sicher gehen: regelmäßig vitamin b12 tanken

doch auch aufgrund obiger klarer worte des autors und ernährungsexperten thomas klein möchten wir für vegan lebende menschen keinesfalls entwarnung geben: wir empfehlen neben einer grundsätzlich ausgewogenen, abwechslungsreichen ernährung einfach auf »nummer sicher« zu gehen: aufgrund heutigem wissenschaftlichen kenntnisstand, sollte man auch vegan lebend darauf achten, vitamin b12 zusätzlich dem körper zuzuführen. am sichersten ist dabei die im folgenden absatz beschriebene depotkur, die man alle zwei- bis zweieinhalb jahre wiederholen sollte, sofern der bluttest dies nahelegt.

* Tipp: Nicht jeder Fruchtsaft kann als 100 % vegan bezeichnet werden. Dieses gilt verstärkt auch für Multivitaminsäfte, Hersteller können oftmals nicht eine komplett rein vegane Produktion garantieren, z.B. weil der enthaltene Traubensaft möglicherweise mit Gelatine geklärt wurde. Wenn der Saft vorher mit Gelatine geklärt wurde, ist auch klarer oder “naturtrüber” Saft nicht als vegan zu bezeichnen. Wir empfehlen daher immer naturtrüben Direktsaft. Naturtrüber Direktsaft ist mit an Sicherheit grenzender Warscheinlichkeit immer vegan. Bei klarem Saft kommt es darauf an, ob nur gefiltert oder auch Gelatine für die Klärung verwendet wurde. Nur naturtrüber Saft ist nicht immer vegan, wie vermutet werden könnte. Wurde “naturtrüber” Saft vor der Rückverdünnung des Konzentrats mit Wasser produktionstechnisch mit Gelatine geklärt, ist er auch als Saft nicht vegan.

»jeder ist gut beraten, sich über das vitamin b12 zu informieren, um bei verdacht sofort die richtigen maßnahmen ergreifen zu können, ohne kostbare Zeit zu verlieren und womöglich bleibende nervenschäden hinnehmen zu müssen. leider sind es zu wenige ärzte und heilpraktiker, die sich hinsichtlich eines vitamin-b12-Mangels auskennen. Man kann sich also nicht darauf verlassen, dass der konsultierte arzt bescheid weiß. angesichts der weiten verbreitung des vitamin-b12-mangels können wir mit diesem wissen viel segen stiften – in der familie und bei bekannten. es ist ein gewaltiger unterschied, ob ein sechzigjähriger noch weitere 25 Jahre ein aktives und erfülltes leben führen kann oder ob er aufgrund eines unerkannten vitamin-b12-mangels schwere nervenschäden erleidet, zunehmend der demenz verfällt und schließlich die letzten lebensjahre gepflegt werden muss.« (thomas klein, autor von »volkskrankheit vitamin-b12-mangel – falsche theorien und wirkliche ursachen« )

perfekt und unkompliziert die nahrung ergänzen – unser vorsorge-tipp. lieber hydroxo- oder methyl- statt cyanocobalamin

eine zu niedrige aufnahme des vitamins kann, wie oben aufgeführt, u.a. auch zu irreparablen nervenschäden führen – sie können ein Leben lang bleiben, selbst wenn später ausreichend cobalamin zugeführt wird. die vegan society england hat sich jahrzehnte mit dem thema beschäftigt und viele fälle eines mangels beobachten können. sie gibt, wie auch wir, eine klare empfehlung: vorsorge! alle vegan lebenden menschen sollten sich eine sichere b12-quelle (angereicherte lebensmittel, nahrungsergänzungsmittel bzw. supplemente) erschließen. auch zeitgemäße mediziner sowie ernährungswissenschaftler, die einer veganen ernährung sehr aufgeschlossen gegenüber stehen, empfehlen, dass man vegan lebend besonders auf die ausreichende zufuhr von b12 achtet – und entsprechend supplemtiert. Eine natürliche vegane b12-quelle für eine langfristig ausreichende versorgung wird in heutiger zeit von fachleuten überwiegend ausgeschlossen.

im moment rät die vegane gesellschaft deutschland e.v. allen veganer_innen, ihr blut auf b12 und homocystein ca. alle zwei jahre untersuchen zu lassen. man kann dies auch über ein unabhängiges medizinlabor selbst in angriff nehmen, wenn man die kosten hierfür selbst trägt. ist der b12-wert unter 150 pg/ml, so ist es allerhöchste zeit für eine depotkur. ab 150 pg/ml bis 250 pg/l ist der wert noch im normbereich bzw. nicht beurteilbar und ab 250 pg/ml spricht man von einem wissenschaftlich gesicherten b12-bestand.

wir raten zu mindestens zehn ampullen á 1500 mikrogramm hydroxocobalamin. hinweis: zum aktuellen zeitpunkt raten wir von allen präparaten mit dem wirkstoff cyanocobalamin eher ab, da einige forscher_innen, ärtzinnen/ärzte und heilpraktiker_innen vor einer zu starken leberbelastung warnen. außerdem zeigen besonders vom b12-mangel betroffene patient_inn_en, dass hydroxocobalamin bei ihnen eine deutlich bessere wirkung als cyanocobalamin zeigt. angeblich beeinflusst cyanocobalamin den bluttest zwar positiv, füllt aber nicht unbedingt den b12-speicher so auf, wie man es durch b12-gaben erreichen will.

umgekehrt soll dies bei hydroxocobalamin besser gelingen, das in der natur – im gegensatz zu cyanocobalamin– auch so vorkommt. veganhealth.org meldet, dass methylcobalamin noch sicherer und besser sei. erfahrene ärztinnen/ärzte und heilpraktiker_innen, die wir befragt haben, sagten aber dazu aus, dass sie mit hydroxocobalamin sehr gute erfahrungen gemacht hätten. in deutschland ist metyhlcobalamin gar nicht oder nur erschwert erhältlich, kostet zudem auch erheblich mehr als hydroxocobalamin. auch veganhealth.org rät dringend von der verwendung von cyanocobalamin ab. in deutschland ist ein erfahrener therapierender spezialist für vitamin b12 mit hilfe von hydroxocobalamin u.a. der berliner arzt und ganzheitsmediziner dr. med. ralf heinrich in der fasanenstraße, der über ein eigenes labor verfügt und neben b12 auch dazu rät, weitere werte im blut sehr gründlich zu testen und je nach ergebnis entsprechende maßnahmen vorschlägt, möglichst schonend die werte in den norm- oder idealbereich zu bringen. (weitere ärztinnen und ärtze und heilpraktiker_innen, die der veganen ernährung positiv gegenüber aufgeschlossen sind, bitten wir an dieser stelle sich für eine neue liste per e-mail an info@vegane-gesellschaft.org unter nennung ihrer adresse zu wenden, wir würden dann demnächst an dieser stelle sehr gern auf diese liste verweisen).

übrigens kann man sich das hydroxocobalamin subcutan, also einfach unter die haut spritzen, das geht unkompliziert und schmerzlos (intravenös und intramuskulär geht auch, ist aber in der regel nicht erforderlich, bitte generell bitte immer die packungsbeilage beachten und den arzt/ärztin bzw. heilpraktiker_in fragen).

vitamin b12 in natürlicher form?

vitamin b12 wird in der darmflora von pflanzen essenden tieren oder von bodenbakterien im erdboden synthetisiert. es findet sich daher lediglich in den wurzeln von (nahrungs-) pflanzen. In oberirdischen teilen der pflanzen wie blattgemüsen oder getreidekörnern ist kein b12 enthalten. forschungen der eth zürich ergaben, dass auch pflanzen aktives b12 assimilieren können, die aufnehmbare menge reicht jedoch leider nicht (mehr) aus.

kritiker der veganen lebensweise fühlen sich angesichts einer möglichen b12-unterversorgung von veganern oftmals in ihren vorurteilen bestätigt. das hauptargument, dass vegane ernährung daher »nicht natürlich« sei (genauso wenig, wie dieses nahrungsergänzungsmittel sind), wird ins feld geführt. die wahrheit liegt etwas anders: natürliche vegane b12-quellen sind in heutiger zeit im nahrungsmittelspektrum der industrialisierten länder durch verbesserte hygienische bedingungen in der produktion und herstellung praktisch versiegt. vermutet wird auch, dass die chemisierung der landwirtschaft dafür mitverantwortlich ist. und schließlich apropos nahrungsergänzungsmittel: schätzungsweise 99% aller auf dem markt erhältlichen nahrungssupplemente werden von Fleisch essenden menschen konsumiert … in jedem supermarkt gibt es regalmeter voller nahrungsergänzungsmittel aller variationen … auch solche sind in der regel dennoch mit vorsicht zu genießen.

der mensch hat sich in heutiger zeit leider von vielen natürlichen veganen b12-quellen nahezu abgeschnitten.

forschungen über natürliches altives cobalamin z. b. in asiatischen tempeh-produkten sind noch nicht abgeschlossen, diese produkte sind in europa im moment auch nicht verfügbar.

geringe mengen von b12 finden sich möglicherweise auch in meeresalgen (z. b. sushi-nori-blattalgen aus dem asia-laden), doch auch diese stellen keine verlässliche b12-quelle dar (dennoch stellen die in asien beliebten getrockneten meeresalgen generell eine optimale aufwertung der veganen ernährung dar. sie bilden u. a. eine natürliche jodquelle. eine optimale jodaufnahme ist gerade in der schwangerschaft sehr wichtig. wir empfehlen hierbei jedoch: unbedingt den jeweiligen jodgehalt beachten, der von algenart zu algenart sehr variiert, um eine evtl. überdosierung zu vermeiden. das vegane ernährungsthema meeresalgen stellen wir in einem gesonderten beitrag vor).

vegane eiweißreiche und ernährungsphysiologisch sehr hochwertige süßlupinenprodukte galten übrigens jahrelang als optimale und natürliche b12-quelle. auch hier stellte man später jedoch leider in laboruntersuchungen fest, dass das gefundene b12 nur aufgrund von natürlichen, harmlosen verunreinigungen im produktionsprozess (knöllchenbakterien an den wurzeln) in die lupinenprodukte gekommen war.

vorsicht vor sogenannte vitamin-b12-analoga

neben den oben empfohlenen meeresalgen werden, überwiegend im nahrungsergänzungs-versandhandel, auch süßwasser-mikroalgen angeboten, die scheinbar, den packungsangaben zufolge, reichlich b12 enthalten. ernährungsexperten warnen jedoch mittlerweile, dass diese algen nur sogenannte b12-analoga enthalten. dieses »falsche b12« bewirkt u. u. sogar, dass die natürliche b12-aufnahme komplett blockiert wird. uns liegen erfahrungsberichte vor, dass es trotz regelmäßigem konsum der mikroalge spirulina sogar zu einem b12-mangel kam. der ernährungsexperte thomas klein zum thema:

»spirulina wie auch andere algen enthalten substanzen, die dem vitamin b12 ähneln und deshalb die rezeptoren der zellen für die aufnahme des vitamins b12 blockieren. wer also täglich spirulina isst, kann durchaus das gegenteil dessen bewirken, was er eigentlich beabsichtigt.«

zudem: diese mikroalgen sind letztlich zur photosynthese befähigte einzeller, es handelt sich nicht um wirkliche pflanzen bzw. algen, wie meeresalgen (z. B. nori, wakame, kombu)

übrigens:nicht nur vor b12-analoga ist zu warnen, auch andere vitamin-analogo bewirken nicht das, was man ursprünglich einmal dachte, dies gilt z. b. für vitamin c, das nur in seiner ursprünglichen, natürlichen form das hält, was es verspricht, das künstliche gespiegelte “vitamin c” (chemisch: ascorbinsäure) hat eine andere wirkung.

 

der ernährungsexperte thomas klein zum thema: “spirulina wie auch andere algen enthalten substanzen, die dem vitamin b12 ähneln und deshalb die rezeptoren der zellen für die aufnahme des vitamins b12 blockieren. wer also täglich spirulina isst, kann durchaus das gegenteil dessen bewirken, was er eigentlich beabsichtigt.” uns liegen erfahrungsberichte von vegan lebenden menschen vor, die diese negative b12-bilanz bei regelmäßiger zufuhr von spirulina zu bestätigen scheinen.

fazit

eine ernährung, die uns allgemein fit hält, kann in ausnahmefällen auch eine evtl. ausreichende versorgung mit vitamin b12 enthalten. wirklich sicher ist dieses nach heutigem kenntnisstand jedoch keinesfalls. obst und gemüse, möglichst natürlich aus ökologischem anbau, sollte grundsätzlich nicht nur als beikost gegessen werden, sondern zusammen mit anderen Produkten als entscheidende vegane grundnahrungsmittel betrachtet werden. doch bei aller sinnvollen, ausgewogenen ernährungsoptimierung: das risiko, mit vitamin b12 möglicherweise extrem unterversorgt zu werden, ist zu groß. hinzu kommt: nicht nur fleisch und milchprodukte, sondern auch alltägliche vegane nahrungsmittel (z. b. die chlorogensäure in kaffee und die gerbsäuren in schwarzem tee, scharfe gewürze etc.) können die aufnahme von b12 unter Umständen negativ beeinflussen. die liste der alltäglichen magen- und darmschädigenden substanzen, die die aufnahme von b12 evtl. behindern oder verhindern können, ist lang – auch für vegan lebende menschen.

aufgrund möglicherweise gravierender folgen bei einem mangel empfehlen wir daher, dieses wichtige vitamin in verbindung mit einem b12-bluttest wie oben beschrieben sicherzustellen.
jeder sollte sich und seiner familie gegenüber verantwortungsvoll mit der Vitamin b12 -Versorgung umgehen, um bei verdacht auf einen mangel sofort die richtigen maßnahmen ergreifen zu können, ohne kostbare zeit zu verlieren. ganz wichtig auch: besonders schwangere und stillende haben einen erhöhten b12-bedarf.

leider kennt sich nicht jeder arzt oder heilpraktiker hinsichtlich eines vitamin-b12-mangels aus. um so wichtiger ist die ausreichende vorsorge, damit ein mangel vermieden wird. unser tipp, gerade auch in der schwangerschaft, stillzeit und bei kindern: lieber zuviel als zu wenig! auch mit hochdosierten präparaten von vitamin b12 sind keine gesundheitsschädigenden nebenwirkungen bekannt. überschüssiges b12 wird einfach über die niere ausgeschieden.

der veganen gesellschaft deutschland ist es mit ein zentrales anliegen, dass gerade vegan lebende menschen nicht nur in sachen tierrechte sondern auch ernährungswissenschaftlich gesehen zu den am besten informierten menschen gehören. nur durch information und aufklärung können die in unserem land zumeist von der milch- und fleischlobby massiv gestreuten vorurteile abgebaut werden. daher die ausführliche vorstellung des themas vitamin b12.