Allgemeines

Eisen ist Bestandteil des Hämoglobins und des Muskelfarbstoffs (Myoglobin). Es bindet Sauerstoff und ist für dessen Transport im Körper von entscheidender Bedeutung. Auch viele körpereigene Enzyme enthalten Eisen. Eisenmangel ist global betrachtet der beim Menschen am häufigsten beobachtete Mangelzustand.

Im menschlichen Körper liegt die Eisenkonzentration bei etwa 50 mg/kg Körpergewicht. Die meisten Vegan lebenden menschen haben eine ernährungsbedingt optimale Eisenaufnahme aus Lebensmitteln wie Blattgemüse, Produkten aus Vollkorngetreide, aber auch aus mit Eisen angereicherten Nahrungsmitteln. ein kritischer Eisenmangel ist bei Veganern nur äußerst selten zu beobachten. Statistiken belegen, dass ein ausgeprägter Eisenmangel bei Veganern nicht häufiger diagnostiziert wird als beim Fleischesser.

Tierliches Eisen fördert Dickdarmkrebs

Kritiker des veganen lifestyles werfen oft das Argument an, dass tierliches Eisen vom Körper besser aufgenommen wird, als pflanzliches Eisen. Stimmt! Die aktuelle Ernährungswissenschaft bringt jedoch gerade diese Tatsache auch mit Krankheit und Tod in Verbindung. Das sehr eisenhaltige rote Fleisch fördert z.B., so sind sich heutige Ernährungsexperten laut aktuellen Studienergebnissen einig, eine der bei uns am häufigsten vorkommenden Krebsarten, den Dickdarmkrebs. Die im Fleisch enthaltenen eisenhaltigen Verbindungen werden im Körper zu krebserregenden Substanzen umgebaut. Diese entstehen bereits im Dünndarm und später auch im Dickdarm – in Abhängigkeit vom Eisengehalt des verzehrten Fleisches.

Gesundheitlich optimal hingegen ist es, wenn die natürliche Bio-Verfügbarkeit vieler eisenhaltiger veganer Lebensmittel genutzt wird.

Aufnahmeoptimierung von pflanzlichem Eisen

Pflanzliches Eisen wird also vom Körper nicht so gut wie tierliches aufgenommen. Doch durch einen Trick funktioniert auch die vegane Eisenaufnahme ausgezeichnet: Die Resorption von Eisen wird vegan enorm gesteigert, wenn pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt (siehe Liste) mit Vitamin C-haltiger Kost einfach zusammen kombiniert werden.

Vegan ernährt, lässt sich das in der Nahrung befindliche Eisen auf diese Weise weit besser vom Körper verwerten, die Resorption wird stark erhöht. Es ist daher gut, wenn man regelmäßig versucht, in einer Mahlzeit beide für den körper wichtigen nährstoffe gleichzeitig unterzubringen. Das kann z.B. zu einer Steinpilzpfanne (Eisen) ein mit Zitronensaft gewürzter Salat oder ein paar Schluck Orangensaft sein (Vitamin C) oder beispielsweise zu einem Bohnengericht (Eisen) gereichte frische Paprikastreifen (Vitamin C). Die Variationsmöglichkeiten sind praktisch unbegrenzt und: die Aufnahme von pflanzlichem Eisen in den Körper wird hierdurch um das bis zu Siebenfache gesteigert!

Am einfachsten ist es, zu jeder Hauptmahlzeit ein Glas vitamin-c-haltigen Orangensaft zu reichen (…der gleichzeitig auch eine optimale Versorgung mit Folsäure sichert). Wir empfehlen hierbei frisch gepressten – oder natürlich Direktsaft, da aus Konzentrat gewonnener Saft oftmals noch zur Klärung mit Gelatine vorbehandelt wurde (…daher ist auch Saft mit einem Fruchtsaftgehalt von 100% oftmals leider nicht als vegan zu bezeichnen).

Auch wichtig: Durch Auslaugen bei der Zubereitung von Gemüse können erhebliche Mengen an Eisen verloren gehen. Kartoffeln verlieren z.B. durch Kochen rund zwölf Prozent ihres Eisengehalts. werden sie in möglichst wenig Wasser gekocht, kann der Verlust verringert werden. Auch das kurze Anbraten von Gemüse in Wok oder Pfanne (z.B. Karotten oder Broccoli) liefert lecker-knackige Resultate und bewahrt das enthaltene Eisen.

Eisenräuber

Eine ungünstige Zusammenstellung der veganen Lebensmittel kann die Eisenausnutzung unter Umständen auch verschlechtern. Eisenräuber sind z.B. auch das im Spinat enthaltene Oxalat oder der Ballaststoff Lignin. Bei einer ausgewogenen, vielseitigen und abwechslungsreichen veganen Ernährung braucht jedoch auch der beispielhaft genannte Spinat (oder andere als eisenräuber in Verdacht stehende lebensmittel) nicht in der Kostzusammenstellung zu fehlen. Andere wichtige ernährungsphysiologische Vorteile werden mit diesen Lebensmitteln wiederum mitgeliefert – oder es findet zumeist ein Ausgleich statt.

Wichtig auch: Die Chlorogensäure in Kaffee sowie das Fluor im schwarzen Tee verringern die pflanzliche Eisenaufnahme um bis zu 50%, wenn diese Getränke zeitnah mit eisenreichen Mahlzeiten konsumiert werden. Daher unser Tipp: lieber 2-3 Stunden vor und nach diesen Mahlzeiten mit dem Konsum von Kaffee oder schwarzem Tee aufhören bzw. warten – dann kann man auch diese oft heißgeliebten Getränke genießen, ohne dass diese entscheidende negative Auswirkungen auf den körpereigenen Eisenhaushalt haben.
Auch Phosphate aus Limonaden sind Eisenräuber – hier am Besten nach phosphatfreien, fruchtigen Alternativen umschauen – die gibt es reichlich.

Tagesbedarf

Einen erhöhten Eisenbedarf haben Schwangere, Stillende, Säuglinge, weibliche Jugendliche und Frauen in der Menstruation. Auch Frauen vor den Wechseljahren leiden häufig an Eisenmangel. Der tägliche Eisenbedarf bei Frauen liegt bei circa 15 Milligramm, ein erwachsener Mann hingegen benötigt nur etwa 10 Milligramm. Wichtig auch zu wissen: bei Schwangeren steigt der Eisenbedarf auf bis zu 30 Milligramm. Und: Frauen verlieren mit der Geburt eines Kindes bis zu 1000 Milligramm Eisen.

Kinder und Jugendliche im Alter von zehn bis 19 Jahren sollten zwölf Milligramm (Jungen) beziehungsweise 15 Milligramm (Mädchen) Eisen täglich aufnehmen.

Babys und Eisen

Neugeborene erhalten durch die Plazenta einen gewissen Eisenvorrat mit. In den ersten vier Lebensmonaten besteht nur ein Bedarf von 0,5 Milligramm, der bei optimaler Eisenversorgung der Mutter durch die Muttermilch beim Stillen gedeckt wird. Das Eisen aus der Muttermilch wird zudem besser aufgenommen, als jedes andere Eisen, das der Mensch zu sich nimmt!
Veganerinnen sollten möglichst lange versuchen, zu stillen (bzw. z.B. bei Berufstätigkeit einen Überschuss an Muttermilch abpumpen und evtl. auch einfrieren. Beim Einfrieren gilt es, sich bzgl. Lagerung, Haltbarkeit etc. unbedingt mit entsprechender Fachliteratur zu versorgen, da hierbei wichtige Regeln beachtet werden müssen!). Etwas Besseres und Gesünderes als Muttermilch kann man seinem Baby nicht anbieten – denn gleichwertig ist die qualitative Hochwertigkeit von Muttermilch für die ersten Lebensjahre auf keine andere Art zu ersetzen.

Ab dem vierten Lebensmonat bis zum siebten Lebensjahr liegt der Tagesbedarf von Eisen bei ungefähr zehn Milligramm.

Wichtig in Bezug auf ausreichend Eisen ist immer eine gut geplante vegane Ernährung – und damit die Resorptionserhöhung von pflanzlichem Eisen durch gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C (siehe oben: »Die vegane Eisenaufnahme optimieren«)

Eisenmangel

Zu den klassischen Symptomen eines Eisenmangels im Blut gehören übrigens Müdigkeit und Atemlosigkeit (z.B. nach körperlicher Betätigung), Schwindel, Herzrhythmusstörungen, Kopfschmerzen sowie Konzentrationsschwäche. Bei Kindern werden zudem Anorexie, Wachstumsstörungen und eine verringerte Widerstandskraft gegen Infektionen beobachtet.


Natürliche Bioverfügbarkeit optimieren anstelle von Nahrungsergänzung

Wir empfehlen, auch wenn es qualitativ hochwertige, rein pflanzliche, vegane Eisensäfte z.B. in Apotheke und Reformhaus als natürliche Nahrungsergänzung zu kaufen gibt, um das körpereigene Eisendepot aufzufüllen: Achten sie immer zuallererst auf die optimale und natürliche Bio-Verfügbarkeit von Eisen in der Nahrung.

Eine selbstverordnete Eisenzufuhr über nahrungsergänzende Mittel sollte möglichst nicht ohne ärztlichen Rat erfolgen. Mediziner warnen mittlerweile sogar z.B. Frauen davor, während der Schwangerschaft ohne Rücksprache mit dem Arzt auf Gutdünken Eisenpräparate zu schlucken.
Eine Studie der iranischen Tarbiat-Modarres-Universität hat ergeben, dass ein Übermaß an Eisen den Blutdruck negativ beeinflusst. Studienleiter Saedeh Ziaei warnt: »Für Frauen, die nicht zur Anämie neigen, führt Eisen unter Umständen zu Schwangerschaftskomplikationen durch hohen Blutdruck.« Anderseits: brauchen sich Veganerinnen über ein zuviel an Eisen in der Regel keine Gedanken zu machen.
Hier beispielhaft die Bioverfügbarkeit einiger veganer Nahrungsmittel die rund 2 mg Eisen liefern:


Quellen: European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition” EPIC http://www.iarc.fr/epic, Deutsche Krebsforschungszentrum http://www.dkfz.de, Gil Langley: Vegane Ernährung, (Pablo Steinberg, Stiftung TH Hannover/ Danone, 28.07.2009 – NPO), Biesalski, H.K.; Grimm P.: Taschenatlas Ernährung. Thieme Verlag, Stuttgart 2004, madfa, Leitzmann: Ernährung des Menschen (Ulmer 1998), ÖGE, DGE, SGE: D.A.CH-Referenzwerte (Umschau/Braus 2000), Philip Steer, British Journal of Obstetrics and Gynaecology, Leitzmann, Keller, Hahn: Alternative Ernährungsformen (Hippokrates Verlag 1999), www.lebensmittellexikon.de/e0000180.php,www.focus.de/ gesundheit/baby/news/schwangerschaft_aid_58860.html