Calcium

Für die optimale Versorgung unserer Knochen benötigt der Körper genügend Calcium, es ist der wichtigste Knochenbaustein.

Die heute überwiegend weit verbreitete tiereiweißlastige Ernährung stellt ein zentrales Problem für die Knochengesundheit dar. Durch tierlich-eiweißreiche Lebensmittel (Fleisch, Eier, Fisch, Milchprodukte) bildet der Körper u.a. einen z.T. erheblichen Säureüberschuss. Um diesen auszugleichen, wird das Calcium aus den Knochen freigesetzt – und schließlich ungenutzt mit dem Urin ausgeschieden. Auch wenn im Blut ein Mangel vorliegt, wird das im Knochen deponierte Calcium freigesetzt und die Knochen werden im Laufe der Zeit brüchiger.

Osteoporose (Knochenschwund) gehört laut WHO zu den häufigsten Volkskrankheiten weltweit. In Deutschland sind bis zu 8 Millionen Menschen davon betroffen, rund 80% davon sind Frauen. Doch selbst in unserer Zeit werden immer noch Kuhmilchprodukte als Calciumlieferanten von zentraler Bedeutung genannt. Dieses ist falsch und immer mehr zeitgemäße Ernährungswissenschaftler schlagen Alarm: denn Milch ist eben auch sehr reich an Eiweiß. Dieser Faktor hat zusammen mit dem in der Milch enthaltenden Calcium eine für die optimale Calciumaufnahme geradezu verhängnisvolle Wirkung: Die Calciumausscheidung wird verstärkt.

Wichtig zu wissen: In asiatischen Ländern war Knochenschwund bis zu dem Zeitpunkt, als man der westlichen Welt folgte und Kuhmilchprodukte einführte, praktisch unbekannt. In unseren westlichen Ländern mit einem exorbitant hohen Konsum an Kuhmilch hingegen ist Knochenschwund sehr weit verbreitet.

Vegane Calciumquellen sind dagegen optimale Lieferanten für gesunde Knochen.

Zu den besten Calcium-Lieferanten gehören z.B.

grüne Blattgemüse, Tofuprodukte, Sesam (und Sesammus Tahin), Petersilie, Nüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Broccoli, Grünkohl, Wirsingkohl, Bohnen, Linsen, Lauch, frischer Möhrensaft sowie Trockenfrüchte.

Mit natürlichem Meeresalgen-Calcium angereicherte Sojamilch (siehe Zutatenliste auf der Verpackung) gibt es praktisch in jedem Naturkostladen oder Supermarkt. Auch calciumhaltige Mineralwässer sind zu empfehlen. Diese, wie auch calciumreiche Getränke (mit mehr als 150 mg Calciumgehalt pro Liter) und calciumangereicherte Fruchtsäfte* (*wir empfehlen wegen einer möglichen Gelatineklärung bei anderen Säften möglichst naturtrüben Direktsaft) können teilweise beträchtliche Mengen an dem Knochenaufbaustoff liefern. Mineralwässer sind nach überwiegend verbreiteter Expertenansicht eine gute vegane Calciumquelle, auch wenn dieses Calcium organisch nicht gebunden ist. Auch das Kochen und Backen mit calciumreichen Mineralwasser ist eine einfache Möglichkeit, auf natürliche Weise die vegane Küche mit dem Knochenaufbaustoff anzureichern.

Tipp: Zuviel Koffein fördert den Calciumverlust und steigert die Calciumausscheidung über die Nieren. Koffeinhaltige Getränke sollten deshalb, regelmäßig genossen, nur in Maßen getrunken werden. 2 bis 4 Tassen Bohnenkaffee täglich sind für die Calciumbilanz jedoch unproblematisch.

Unschlagbares Quartett für gesunde Knochen:

Calcium + Vitamin D + Vitamin K und Magnesium

Calcium ist für den Aufbau, die Stärkung und den Erhalt von gesunden Knochen von zentraler Bedeutung – allein für sich betrachtet, wäre es hierfür jedoch unbrauchbar. Damit Calcium in unsere Knochen überhaupt eingelagert werden kann, und die Knochen stabil werden oder bleiben, benötigt Calcium drei entscheidende Verbündete: Vitamin D, Vitamin K sowie Magnesium.

Sonnenvitamin D – gesundheitsbewusst mit dem Sonnenlicht umgehen!

Vitamin D ist dafür zuständig, dass das in der Nahrung enthaltene Calcium aus dem Darm vom Körper aufgenommen und in die Knochen eingelagert wird. Auch das Immunsystem wird durch das Sonnenvitamin gestärkt.

Vitamin D dient nicht nur einer optimalen Calciumaufnahme. Es ist für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung. Zwischen 70 bis zu 90 Prozent aller Menschen in Deutschland, Österreich und der Schweiz leiden in unserer Zeit an einem klinisch relevanten Vitamin D-Mangel, ein Mangel, der u.a. nach neuesten Erkenntnissen auch zu Krebs führen kann. Laut Erkenntnissen des Präventionsmediziners Prof. Dr. Jörg Spitz und des Vitamin-D-Experten Prof. Dr. William B. Grant ist es für eine optimale Vitamin D-Aufnahme daher möglicherweise überhaupt nicht relevant wie man sich ernährt. Denn aufgrund der “Volkskrankheit Vitamin D-Mangel” ist die Ernährung – neuesten Erkenntnissen zufolge – keine geeignete alleinige Quelle für Vitamin D.

Was jedoch dann? Das so genannte Sonnenvitamin Vitamin D verdient seinen Namen, weil der Körper es über die UVB-Strahlen des Sonnenlichts, die auf die Haut treffen, optimal und ausreichend selber herstellen kann. Ohne den Umweg über die Nahrung können wir uns also optimal selber mit dem wichtigen Vitamin versorgen. Hierfür sollte man sich möglichst jeden Tag wenigstens eine halbe Stunde unter freiem Himmel aufhalten (auch bei Bewölkung, die meisten UVB-Strahlen kommen durch). In Räumen können mittlerweile auch Biolicht-Vollspektrumleuchten sehr hilfreich sein und diesen Effekt ermöglichen.

Unsere Vorfahren bekamen durch reichlich Aufenthalt im Freien diese Gesundheitseffekte für die ausreichende Vitamin D-Produktion frei Haus – oder vielmehr: frei außer Haus – geliefert. Wir müssen den richtigen Umgang für die optimale Vitamin D-Versorgung und damit die optimale Nutzung des für uns so wichtigen Tageslichts erst wieder lernen. Apropos: Laut deutschem Ärzteblatt haben Australier einen im Durchschnitt 3,4 Mal höheren Gehalt an Vitamin D im Blut als die (genetisch verwandten) Briten. Im Vergleich zu den Skandinaviern ist die Konzentration sogar fünffach höher. Das vermehrte Sonnnenlicht im Alltag hat also enorme Auswirkungen auf die körpereigene Vitamin-D-Produktion.

Positiver Nebeneffekt: Vitamin D hilft nicht nur bei Knochenschwund, sondern soll auch entscheidend das Krebsrisiko und das Wachstum bösartiger Tumore unterdrücken. Es hilft bei Rachitis und Diabetes, kräftigt die Muskulatur, fördert das Immunsystem, produziert körpereigene Antibiotika und schützt die Nervenzellen (auch vor Multipler Sklerose). Zudem senkt Vitamin D den Blutdruck. Alles in allem ein Plädoyer für einen gesundheitsbewussten Umgang mit dem Sonnenlicht!

Vitamin D in der Nahrung

Vitamin D findet sich natürlich auch in Nahrungsmitteln. Doch auch wenn diese Möglichkeit zur Vitamin D-Aufnahme qualitativ gegenüber der oben genannten eigenen Vitamin-D-Produktion durch Sonnenlicht möglicherweise zurücksteht, empfehlen wir, zweigleisig zu fahren: Das Sonnenvitamin sollte – neben ausreichendem Aufenthalt im Freien – auch in der Ernährung mit bedacht werden, selbst wenn die vegane Auswahl hier sehr begrenzt ist.

In Nahrungsmitteln findet sich Vitamin D vor allem in tierischen Lebensmitteln. Aber auch vegane Lebensmittel haben Vitamin D. Es gibt in pflanzlichen Lebensmitteln die Vitamin D-Vorstufe Ergosterin, die der Körper in richtiges Vitamin D umwandeln kann. Avocados und Pilze (z.B. auch Vitalpilze wie Maitake oder Shiitake) haben einen erwähnenswerten Gehalt an der Vitamin D-Vorstufe Ergosterin und können für den Einbau von Calcium in die Knochen hilfreich sein.

Nur Vitamin D2 ist bei angereicherten Lebensmitteln vegan!

Es gibt auch einige wenige angereicherte Lebensmittel, die so genannte Vitamin D-Vorstufen enthalten. Diese Vorstufen werden dann bei Aufnahme vom Körper in vollwertiges Vitamin D umgewandelt. So finden sich im Handel einige wenige entsprechend angereicherte Margarinesorten sowie auch Getreideprodukte (Cornflakes etc.). Hierbei sollte vegan lebend jedoch darauf geachtet werden, dass es sich nicht um aus tierlicher Produktion erzeugte Vitamin D-Vorstufen handelt.

– Provitamin D3 (7-Dehydrocholesterol) ist immer aus tierlicher Herkunft (z.B. aus Schafshäuten oder Wollwachs) hergestellt, nur das Provitamin D2 (Ergosterol) hat einen pflanzlichen Ursprung.

In zusammenarbeit mit einem nahrungsergänzungshersteller hat die vegan society england das rein vegane vitaminprodukt »veg 1« entwickelt, welches auch wir absolut empfehlen möchten. es ist speziell auf die bedürfnisse von vegan lebenden menschen zugeschnitten. dr. stephen walsh, anerkannter ernährungsexperte, u.a. autor von “plant based nutrition and health” war federführend an der entwicklung von »veg 1« beteiligt. Eine Tagesdosis von »veg 1« enthält 100% des Tagesbedarfs des veganen vitamin d2. (bei der entwicklung von »veg 1« wurde ein besonderes augenmerk vor allem auf Vitamin b12 gelegt – so enthält »veg1« eine besonders hohe tagesdosis (1000%) davon. Auch folsäure, vitamin b2 und b6, jod sowie selen sind enthalten.) »veg 1« ist fast ein »rundum-sorglos-packet« auch für alle, die nicht immer und regelmäßig eine optimal ausgewogene, abwechslungsreiche vegane kost für sich bzw. die Familie planen – oder gewährleisten können.

in deutschland ist »veg1« gut über zahlreiche vegane online-shops erhältlich. einfach unter dem stichwort »veg 1« googeln und es finden sich die adressen der shops, die das produkt im angebot haben. eine packung reicht übrigens für 90 tage und ist schon ab 8,49 euro erhältlich (bei regelmäßiger einnahme sind dieses rund 9 cent pro tag).

Sollte Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden, weisen wir darauf hin, dass eine Überdosierung durch Selbstmedikation möglicherweise auch schädliche Folgen haben kann. Hier sollte sich in Zweifelsfällen medizinisch abgesichert werden.

Magnesium – unentbehrlich für alles, was lebt

Magnesium ist praktisch in allen Nahrungsmitteln und auch im Trinkwasser in unterschiedlichen Mengen enthalten. Es gehört zu den lebensnotwendigen, essentiellen Stoffen und ist für alle Organismen unentbehrlich. So verwelken z.B. Pflanzen bei einem Magnesiummangel. Die von Ernährungsexperten festgelegte Tagesdosis von 300 mg wird durch eine ausgewogene vegane Ernährung in der Regel optimal erreicht.

Magnesium hilft ebenso, dass das Calcium aus der Nahrung in die Knochen gelangen kann. Es aktiviert z.B. die entscheidenden Enzyme zur Knochenbildung und hilft, dass die Aufnahme von calcium im Darm verbessert wird.

Gute Magnesiumquellen sind z.B.

Bohnen (Gartenbohnen, grün, gedörrt)
Cashewnüsse
Mandeln
Erdnüsse
Haselnüsse
Sojabohnen
Kichererbsen
Linsen
Haferflocken
Bananen
Vollkornknäckebrot
Vollkornreis sowie
Hirse

Hirse enthält neben viel Magnesium auch komplexe Kohlenhydrate, die Vitamine B1, B2, Niacin, B6, Pantothensäure, Lezithin, Biotin, Folsäure und weitere Mineralstoffe und Spurenelemente. Hirse hat auch den höchsten Anteil an Kieselsäure/Silizium, der in pflanzlichen Lebensmitteln überhaupt vorhanden ist. Silizium ist ebenso hilfreich für den veganen Aufbau von Knochen sowie von Knorpelmasse.

Hirse gilt als das Getreide mit dem höchsten ernährungsphysiologischen Wert. Wir empfehlen, Hirse regelmäßig in die Veganküche mit einzubauen. Es gibt viele leckere Rezepte…


K wie Knochen – Vitamin K

Vitamin K ist laut letztem Stand der Ernährungswissenschaft ebenso wichtig für eine gute Calciumaufnahme der Knochen. Erstaunlich ist, dass dieses Vitamin bei Osteoporose-Therapieverfahren in Deutschland gegenwärtig noch kaum behandelt wird. Dabei gibt es vielversprechende Daten zur Wirksamkeit, die die knochenstabilisierenden Eigenschaften dieses Vitamins eindeutig bestätigen.

Folgende vegane Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin K:

Braunkohl /Grünkohl
Petersilie
Löwenzahn
Sauerampfer
Brunnenkresse
Zwiebeln
Knoblauch
Spinat
Blumenkohl/Karfiol
Kichererbsen

Fazit

Bei all unseren oben genannten Tipps: Diese sollen lockere Anhaltspunkte darstellen, die zeigen, wie abwechslungsreich man seine vegane Ernährungsbasis gestalten kann und auch sollte. Der vegane Lifestyle hat alle Möglichkeiten. Die obigen Ernährungstipps für Calcium zeigen: Je vielseitiger man seine vegane Kost zusammenstellt, desto wertvoller ist diese für den Körper. Wer sich gut geplant und ausgewogen – und nicht einseitig – ernährt, ist auf dem optimalen veganen Weg für den Aufbau und Erhalt gesunder Knochen – bis ins hohe Alter.

In aller Kürze zusammengefasst hier unsere Tipps in Sachen optimaler Calciumaufnahme:

• möglichst keine Mahlzeit ohne abwechslungsreiches Gemüse oder Obst

• calciumreiches und magnesiumreiches Mineralwasser trinken

• koffeinhaltige Getränke möglichst auf 3 bis 4 Tassen/Gläser täglich beschränken

• sowie täglich ausreichend Bewegung und

• möglichst mind. 30 Minuten Aufenthalt im Freien mit ausreichend Tageslicht*

*Die Alternative oder Ergänzung zu Tageslicht, für Zuhause oder den Arbeitsplatz, sind Bio-Vollspektrumleuchten, die ebenso dem Körper helfen, über die Haut das Sonnenvitamin D selber zu produzieren